【眠りについての12ヶ条】健康づくりのための睡眠習慣について

睡眠は健康づくりにおいてとても重要です

実は睡眠の質や量が生活習慣病等の健康にまで影響します

少し古い(2014年)ですが、厚生労働省のホームページから健康づくりの睡眠指針が健康習慣を作る上でとてもよい内容だったので、紹介したいと思います

寝つきが悪い方にもおススメです

目次

健康づくりのための睡眠指針~12ヶ条~

  1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
  5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
  7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
  11. いつもと違う睡眠には、要注意
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会報告書 健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠 12 箇条~

URL:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042800.pdf





 

①良い睡眠で、からだもこころも健康に

睡眠は心身の疲労を回復する役割があります

睡眠時間が短いと当然、事故のリスクも高くなります

また、睡眠時無呼吸症候群は男性に多く、日中の眠気を引き起こします

睡眠時無呼吸症候群は治療による改善が図れるので、早期の診察が大事です

②適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを

運動や朝食は良い睡眠を促す

健康づくりのための睡眠指針の日本人高齢者を対象にした研究では、1 日 30 分以上の歩行を週 5 日以上実施している人や週 5 日以上の習慣的な運動をしている人では、寝つきが悪いことや途中で起きること人の率が低いことが示されています

しっかり朝食を摂ることも目覚めには効果的です

寝る前の喫煙やカフェインを避ける

喫煙は、睡眠時無呼吸症候群など他の病気を発症する危険性を高めることも示唆されています

そもそも、喫煙は、がんや循環器疾患などの発症・死亡リスクを上昇させる危険因子であり 、喫煙者は健康のために禁煙することが重要です

また、カフェインは脳を覚醒させる効果があり、コーヒー、緑茶、ココア、健康ドリンク剤などに含まれています

就寝前のカフェインの摂取は、眠りを妨げたり、睡眠時間を短くさせたり、睡眠を浅くさせる傾向があります

③睡眠は生活習慣病予防につながります

短い睡眠時間や不眠が、肥満 、高血圧、糖尿病リスク 、循環器疾患、メタボリックシンドロームを発症する危険性を高めることと言われています

睡眠不足から種々の生活習慣病が発症する流れとしては、睡眠の変調が、食事や運動などの他の生活習慣の乱れを引き起こすことやホルモンバランスに影響を及ぼすことが想定されています

睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因に

睡眠時無呼吸やその症状の1つであるいびきが生活習慣病(高血圧、糖尿病、歯周疾患、心房細動、脳卒中、虚血性心疾患、突然死等)の発症の原因になるとも言われています

また、健康づくりのための睡眠指針の説明では喫煙や飲酒が睡眠時無呼吸と関係することもデータとして示されています

睡眠時無呼吸の適切な治療により、症状が改善し、高血圧や脳卒中のリスクも低下することが結果としてでています

肥満が睡眠時無呼吸の原因となる

健康づくりのための睡眠指針の中で、10%の体重増加があった者では体重の増加がないものと比較して、睡眠時無呼吸を発症する危険性が 6.0 倍であること示されています

肥満のある睡眠時無呼吸患者には体重減少が、肥満のない者についても適正体重を維持することが睡眠時無呼吸の予防のためには重要になってきます

④睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

眠れない場合は心のサイン

健康づくりのための睡眠指針の中で、2000 年に行われた日本人の成人を対象にした横断研究において、睡眠による休養感が低い者ほど、抑うつの度合いが強いことが示されています

眠れず、つらい場合、うつ病の可能性も

うつ病は、憂うつ感、悲愴感、空虚感といった気分の落ち込みとともに、興味の減退、喜びの減少がほぼ一日中見られる精神疾患の1種になります

うつ病はしばしば食欲の低下、疲れやすさ、消化器症状、身体の痛みなどの身体症状を伴いますが、眠れない等の症状もその代表的な症状の一つで、ほとんどの患者が何らかの睡眠障害を持っていると言われています

⑤年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

必要な睡眠時間には違いがある

健康づくりのための睡眠指針の中で、日本の成人 28,000 人を対象にした1日の睡眠時間の横断研究において、

  • 7 時間以上 8 時間未満が男性 30.5%、女性 29.9%
  • 6 時間以上 7 時間未満が男性 28.6%、女性 32.1%
  • 6 時間以上 8 時間未満の範囲に、およそ 6 割の者が該当
  • 6 時間未満の者が男性 12.9%、女性 14.4%
  • 8 時間以上の者が男性 28.1%、女性 23.5%

のデータがあり、全体としては 7 時間前後をピークにした広い分布となっています

年を重ねるとで徐々に睡眠時間は短縮

健康づくりのための睡眠指針の中で、脳波を用いて客観的に夜間睡眠時間を調べた世界各国の 65 の論文から得られた健常人の方 3,577 人のデータをまとめた研究では、

  • 夜間睡眠時間は 15 歳前後では 8 時間
  • 25 歳で約 7 時間、
  • 45 歳には約 6.5 時間
  • 65 歳には約 6 時間

成人してからは 20 年ごとに 30 分程度の割合で夜間睡眠時間は減少することが示されています

男性は年をとると朝型化

年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化することがわかっています

健康づくりのための睡眠指針の中で、日本の一般住民を対象にした横断研究では、年齢が高い者ほど早朝覚醒の頻度が高いが、その傾向は特に男性で著しいことが示されています

日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

睡眠時間は生活様式によって影響を受けます。健康づくりのための睡眠指針の中では、睡眠不足が続くと、より長い睡眠が必要になることが示されています。

また、いくつかの研究では、日中活発に過ごした場合、より長い睡眠が必要になることが示されています

一方で、長く眠ることを意識しすぎると睡眠が浅くなり中途覚醒が増えます

生活習慣病と睡眠時間に関する研究から、極端に短い睡眠時間や長い睡眠時間である者と比べて、およそ 7 時間前後の睡眠時間が生活習慣病に至る危険性が少ないことが示唆されています

⑥良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

自分にあったリラックス法を見つける

覚醒水準が高く、興奮した状態は、睡眠を妨げるため、スムーズに入眠するためにはリラックスすることが大切です

このためには、寝床に就く前に少なくとも 1 時間は何もしないでよい時間を確保することが有効です

また、睡眠時間や就床時刻にこだわり、眠くないにもかかわらず、無理に眠ろうとすると、逆にリラックスできず、寝つきを悪化させることがあります

そのため、およそ 30 分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れるなどして気分を変える工夫が大切です

自分に適した環境づくり

寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝衣などの環境は睡眠の質と関係することが示されているため、寝室・寝床内では、静かで、暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれることが大切です

⑦若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

若年世代では夜更かし習慣を予防することが重要です

健康づくりのための睡眠指針の中で、健康成人を対象にした観察研究において、起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから 15〜16 時間後に眠気が出現することが示されています

また、光による体内時計のリセットが毎朝、起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れることが示されています

このため、体内時計を同調させるためには、屋外の太陽光を用いることが効果的と考えられています

体内時計をリセットするには、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが望ましいことが示されています

⑧勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を

日中の眠気が睡眠不足のサイン

勤労世代では睡眠不足を予防することが重要です

自分の睡眠時間が足りているか否かを知るための手段としては、日中の眠気の強さを確認する方法があります

睡眠不足では日中の眠気が強くなります

昼過ぎにある程度の眠気を感じることは自然なことであるが、昼過ぎ以外の時間帯でも強い眠気におそわれる場合には、睡眠不足の可能性があります

もし、日中の活動に支障をきたすほどの眠気がある場合には、睡眠時間を延ばす工夫が必要です

睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる

健康づくりのための睡眠指針の健康成人を対象にした研究では、人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは起床後 12~13 時間が限界であり、起床後 15 時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後 17 時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下することが示されています

睡眠不足が連日続くと、作業能率はさらに低下する可能性があります

睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

健康づくりのための睡眠指針の健康成人を対象にした研究では、6~7 日間睡眠不足が続くと、その後 3 日間、十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業能率は十分に回復しないことが示されています

睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日十分な睡眠時間の確保に努めることが大切です

午後の短い昼寝で眠気を効率改善を

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性があります

ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さが生じるため、30 分以内の仮眠が望ましいことが示されています

⑨熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠

熟年世代では睡眠と覚醒のメリハリをつけることが重要です

健康づくりのための睡眠指針の日本人成人を対象にした横断研究でも、9 時間以上寝床にいる者では、9 時間未満の者と比べて途中で目覚める割合が高いことが示されています

このように、必要以上に長い時間、寝床に就くことは、途中で目覚めてしまうことが増え、結果的に熟睡感が損なわれ、不眠につながる行動であることが示されています

年齢にあった睡眠時間を習慣に

脳波を用いて客観的に調べると、夜間に実際に眠ることのできる時間は加齢とともに短くなるのに対して、実生活では年齢が高くなるほど寝床に就いている時間は延長しています

寝床に就いている時間は生理的な睡眠時間を大きく超えないことが重要です

適度な運動は睡眠に効果的

健康づくりのための睡眠指針の大きな病気を有していない日本人高齢者を対象にした縦断研究では、週に 5 日以上の身体活動が不眠の発生を抑制することが示されています。つまり、定期的な運動は睡眠に良い影響を及ぼすと考えられています

ただし、強い運動をすると、かえって、寝つけなくなることも考えられるため 、日常生活の中で体を動かすことや、定期的に運動を行うことが重要です

高齢者の場合には、身体の状態に配慮しながら、運動を取り入れることが大切です

⑩眠くなってからふとんに入り、起きる時刻は遅らせない

眠りたくても眠れない人の多くは、不適切な睡眠習慣や睡眠環境、睡眠に対する誤った信念や理解により、かえって自らの不眠を悪化させています

眠れない人の多くは、望ましい睡眠時間を確保するために、目覚めなければいけない時刻から逆算して寝床に就く時刻を早めに設定しがちです

しかし、通常就寝する 2~3 時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯となり、かつ日によって寝つける時刻は、季節や日中の身体活動量などにより変化するため、このような就床時刻の決め方は、寝床の中で眠れない状況につながることになり、そのような状況がつづいた結果、「眠れないのではないか」という不安を助長する危険性があります

眠ろうとする意気込み寝つきを悪くする

眠るための不適切な努力や眠りに対する不安・恐れは、寝つきを悪化させ、不眠を習慣化させる素地となります

適切な時刻になり、適切な環境が整っていれば、眠りは自然に訪れます

しかし、眠ろうとする意気込みや、「眠れないのではないか」という不安は、脳の覚醒を促進し、自然な入眠を遠ざけることが、健常人を対象にした介入研究において示唆されています


眠ろうとする意気込みは、「眠れないのではないか」という不安とそれによって生じる悪い結果を繰り返し想像させる結果となり、寝つきを悪くする可能性があることが研究において示されています

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

眠りが浅く、夜間に何度も目が覚めてしまう場合には、必要な睡眠時間よりも長く寝床で過ごしている可能性があります

寝床で過ごす時間を減らすことは、総睡眠時間の増加、入眠潜時の減少、睡眠効率の増加、中途覚醒の減少をもたらす可能性があることが示唆されています

⑪いつもと違う睡眠には、要注意

睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意

いつもと違う睡眠の場合、病気が隠れていることがあります

睡眠時無呼吸、下肢を動かしたい強い衝動(多くは下肢の異常な感覚を伴う)が安静時に増悪し、特に夕方から夜に症状が悪化するという特徴を持ったレストレスレッグス症候群、睡眠中の歯ぎしり音を主徴とする睡眠時ブラキシズムなどの病気の可能性もあるため、注意が必要です

眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な不眠を示すことが指摘されています

こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することは、うつ病の悪化を予防することにつながります

日中の眠気や居眠りで困っている場合には、過眠症の可能性もあるため、医師を受診し適切な検査を受け、対策をたてることが大切です

⑫眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

専門家に相談することが第一歩

夜眠れないことはつらく、知識があっても一人で解決できず、助けが必要なことも多いです


暗い寝室で眠ることができないでいることは孤独で、苦痛であり、そのつらさは家族にもなかなか理解してもらえないことがあります

このような場合、苦しみをわかってもらうだけでも気持ちが楽になることがあります

さらに、適切な知識に基づいた睡眠習慣についての助言を実際に受けることできれば睡眠障害やそれに伴う精神的な苦痛の改善が期待できます

よく眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどの自覚症状は、「からだやこころの病」のサインである場合があります

まずは、寝つけない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に好ましくない影響があると感じた時は、できる限り早めに医師、歯科医師、保健師、薬剤師など身近な専門家に相談することが大切です

薬剤は専門家の指示で使用

薬物治療を受ける場合には、医師に指示された用法や用量を守ることや、薬剤師の服薬指導を受けて使用することが、薬物治療の基本です

まとめ

毎日、質のよい睡眠をとることは健康と大きく関係しています

睡眠指針12ヶ条を守って、健康的に過ごしていきたいものです

モコのブログでは他にも介護に関する記事や生活の備え等、高齢になった時の備えの記事を書いています